운동의 기본 원리 <맨즈 헬스 빅북> 지은이 아담 캠벨. 옮긴이 이신언, 김승환. 출판사 싸이프레스

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헬스(웨이트 트레이닝)을 하는 사람이 많다. 유튜브 같은 곳에도 운동에 관한 많은 자료들이 있다. 그런데 각각 운동에 대해서는 많이들 말하지만 기본적인 원리에 대해서는 자세히 다루지 않는 편이다. 책의 앞 부분 내용을 간략하게 정리해 보았다. 

 

한 세트에서 반복하는 횟수

1.살을 빼고 싶을 때(3세트 기준)

  12~15회 → 10~12회 → 8~10회

2.근육을 만들고 싶을 때(3세트 기준)

  월요일 5회 → 수요일 15회 → 금요일 10회

  *반복 횟수를 변화시키면 근육 형성에 좋다

 

세트(set) 횟수

  한 근육군에서 최소 25회를 반복할 수 있도록 한다. 하지만 50회를 넘어서는 안 된다. 

  만약에 25회를 기준으로 삼는다면 5회*5세트로 또는 13회*세트가 적당하다. 

 

중량 선택

  정해진 반복횟수를 채우는 한도 내에서 최대 중량을 든다.

  예를들어 10회를 반복한다면 10회째에 들어 올리기 어렵도록 중량을 선택한다. 

 

운동 시간

  워밍업을 제외, 하루에 운동하는 총 세트수가 12~25세트가 되도록 한다. 

 

쉬는 시간

1~3회 반복 : 3~5분 휴식

4~7회 반복 : 2~3분 휴식

8~12회 반복 : 1~2분 휴식

13회 이상 반복 : 1분 휴식

 

*원리

반복 횟수가 적고 중량이 무겁다 → 길게 쉰다  (단기간 강하게 일하는 속근섬유는 회복이 느리다)

반복 횟수가 많고 중량이 가볍다 → 짧게 쉰다  (장기간 천천히 일하는 지근섬유는 회복이 빠르다)

 

일주일 운동 횟수

  최소 2일. 하지만 3~4회가 좋다.

  운동 후에는 다음날 휴식을 취해야 한다. 운동하면 48시간까지 근육이 회복하면서 성장하기 때문이다. 

  ex) 월요일 상체, 화요일 하체 → 목요일 상체, 금요일 하체

 

한 근육군에 몇 가지 운동

  한 가지면 충분하다. 여러 가지 운동을 하면 뒤로 갈수록 운동 효과가 줄어든다. 

 

동작을 취하는 속도

  중력 방향으로 내릴 때는 천천히, 올릴 때는 빠르게. (이완 때는 천천히, 수축 때는 빠르게)

  2~3초에 걸쳐서 내리고, 최저 지점에서 1초 멈추고, 최대한 빠르게 들어 올린다.